Тамақтану картасы

Тамақтану картасы-бұл кез-келген адамға қажетті физикалық нәтижелерге қол жеткізуге және алдағы жылдарға денсаулығын сақтауға көмектесетін әмбебап құрал.

Нутрициологтар мен диетологтардың көбеюі, глютен тақырыбы, сүт өнімдерінен бас тарту, 10 күндік детокс-кейде әлем арық денені қуып бара жатқан сияқты. Және бұл түсінікті. Ұсынылған әр түрлі бағдарламалар мен салмақ жоғалтудың тәсілдерін жоғалту қиын емес, әсіресе қоғам қабылданған сұлулық стандарттарын басқан кезде. Бірақ дұрыс мақсаттарды көздеу арқылы Сіз дұрыс емес жолға түсіп, өзіңізді нашарлата алатыныңызды ұмытпауымыз керек. Бұған жол бермеу үшін Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің тамақтану бойынша сарапшылары "Салауатты тамақтану табақшасын" әзірледі, оны On Clinic Алматы диетологиялық орталығының дәрігерлері одан жеке дербес сауықтыру құралын жасау арқылы пысықтады.

Тамақтану картасы дегеніміз не?

Барлығына ортақ ұсыныстарды қамтитын "Гарвард табақшасынан" айырмашылығы, тамақтану картасы жекелендірілген. Ол диетологтың кешенді диагностикасы кезінде алынған емделушінің жеке көрсеткіштері негізінде жасалады.

Мұндай диагностика мыналарды қамтиды:

• Физикалық тексеру;
• Бой мен салмақты өлшеу;
• Түсіндірумен биоимпедансометрия;
• Қан қысымын өлшеу
• Дәрігердің кеңесі;
• Зертханалық зерттеулер (дәрігердің нұсқауы бойынша);
• Аспаптық зерттеулер (дәрігердің нұсқауы бойынша)

Биоимпедансометрия ерекше орын алады, оның барысында дененің жеке параметрлері анықталады: масса индексі, % май, % бұлшықет массасы, тыныштықтағы ккал және висцеральды майдың үлесі. Әрі қарай, дәрігер Жалпы салмаққа қатысты майдың% -. анықтайды және калорияны таңдайды. Осылайша, әр пациент үшін жеке тамақтану режимі және физикалық жаттығулар жоспары жасалады. Бірақ жақсы түсіну үшін барлық карталарды шартты түрде үш үлкен санатқа бөлуге болады: калория тапшылығы, қалыпты салмақ және артық калория. Біз сізге қалыпты салмағы бар адамға арналған картаның мысалын талдауды ұсынамыз:

Не жеу керек?

Көріп отырғаныңыздай, картаның ортасын үш бөлікке бөлінген ең шынайы табақ алады: төрттен бірі - ақуыз тағамы, екінші тоқсан - күрделі көмірсулар, жарты табақ - талшық. Онымен мұқият танысқаннан кейін қорытынды жасауға асықпаңыз - тамақтану картасы белгілі бір рецепттермен немесе өнімдермен байланысты емес. Бұл оның сөзсіз артықшылығы бар және барлық салмақ категориялары үшін. Яғни, әр адам тоңазытқышты ашып, қол жетімді ингредиенттерден қажетті пропорцияда өзіне дұрыс тамақ дайындай алады. Ең бастысы кейбір ережелерді сақтау:

• Барлық талғамға арналған талшық: көкөністер мен жемістер рационның негізгі бөлігін құрап, ½ табақты алуы керек. Жалғыз "бірақ": крахмалды көкөніс тағамдарына (картоп, қызылша, асқабақ және т.б.) араласпаңыз, өйткені олар қандағы қант деңгейіне тікелей әсер етеді.
• Күрделі көмірсулармен ұқыпты-оларға тек ¼ табақ қажет. Сонымен қатар, тұтас және тазартылмаған дәнді дақылдардың пайдасына таңдау жасаған дұрыс: қоңыр күріш, макаронның қатты сорттары, тұтас бидай, ноқат, арпа, булгур, квиноа, сұлы жармасы, қарақұмық және т. б.
• Соңғы "жанасу" - ақуыз. Ол сондай-ақ ¼ табақтан тұрады және оны толтыруды таңдау өте алуан түрлі – балық, тауық еті, жаңғақтар, бұршақ, жұмыртқа, сүт өнімдері және т. б.

Сіз өзіңіздің талғамыңызға қарай өнімдерді кез-келген ретпен араластыра аласыз. Таңғыш ретінде Өсімдік майларын (зәйтүн, күнбағыс, жүгері және т.б.) пайдалану ұсынылады, бірақ майонез мен кетчупты алып тастаған дұрыс, кондитерлік өнімдерді, тәтті сода мен фастфудты қалай алып тастау керек. Калориялары көп адамдар үшін тыйым салынған тәттілердің тізімі, өкінішке орай, әсерлі көрінеді. Бірақ күніне үш рет тамақтану ережесі дене салмағының жетіспеушілігі бар адамдардан басқа барлық адамдарға қолданылады. Олар күніне 5 рет тамақтануы керек, ал басқаларында 3-тен аспайтын толық тамақ болуы керек. Танымал пікірге қарамастан, жеңіл тағамдарды қамтитын бөлшек тамақтану қандағы инсулин деңгейін жоғарылатады және салмақ қосуға әкеледі.

Не ішу керек?

Картада ішу режиміне ерекше назар аударылады. Шырындар, кофе немесе шай, әрине, жақсы, бірақ негізгі сұйықтық су болуы керек. Жалпы қабылданған ұсыныс-есептеу, оның негізінде 1 кг. дене салмағы 30 мл құрайды. су. Салмағы 50 кг. тәуліктік су тұтыну 1,5 литр, 60 кг болуы керек. – 1,8 литр және т. б. Абзацтың соңында, бірақ рационда емес-жиі талқыланатын және сотталатын сүт. On Clinic диетологтары егер сізде жеке лактозаға төзбеушілік болмаса, оны тұтынуға болады және қажет, бірақ күніне 2 порциядан аспайтынына сенімді.

Не істеу керек?

Өзіңізді қалыпқа келтіру немесе сақтау үшін тамақтануды қайта қарау көбінесе жеткіліксіз. Біздің әрқайсымызға физикалық белсенділік қажет және ол қандай болады, Әркім өзі шешеді. Бірақ егер сіз спорттан алыс болсаңыз, онда сіз бастай алатын ең қарапайым және әмбебап нәрсе – серуендеу. Күніне өту 10 000 - 15 000 қадамдар кез-келген адам үшін міндетті минимум болып саналады. Тұрақты серуендеуге үйреніп, әрі қарай жүріп, тауға жаяу серуендеуге, велосипедпен жүруге, шаңғы немесе коньки тебуге машықтануға болады, бұл әсіресе Алматы қаласының тұрғындарына қолайлы.

Азық-түлік картасын тоңазытқышқа немесе үстелдің үстіне іліп қою арқылы сіз басқаша өмір сүріп, тамақтанбайтыныңызды түсіну маңызды. Іс-әрекеттің жүйелілігі мен дәйектілігі ғана өмір салтына айналатын әдетті қалыптастыра алады.