Карта питания

Карта питания – это универсальный инструмент, который может помочь абсолютно любому человеку мягко добиться желаемых физических результатов и обезопасить своё здоровье на долгие годы вперед.

Возросшее число нутрициологов и диетологов, тема глютена, отказ от молочных продуктов, 10-ти дневные детоксы – порой кажется, что мир в погоне за стройным телом постепенно сходит с ума. И это объяснимо. Несложно потеряться в предлагаемом разнообразии программ и способов похудеть, особенно когда общество давит принятыми стандартами красоты. Но нельзя забывать, что, преследуя правильные цели, можно пойти неправильным путем и сделать себе только хуже. Чтобы так не получилось экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения была разработана «Тарелка здорового питания», которую доктора диетологического центра On Clinic Алматы доработали, сделав из нее индивидуальный автономный инструмент оздоровления.

Что такое карта питания?

В отличие от «Гарвардской тарелки», которая содержит общие для всех рекомендации, карта питания более персонализирована. Она составляется на основании личных показателей пациента, полученных во время комплексной диагностики врача-диетолога.

Такая диагностика включает в себя:

• Физикальный осмотр;
  
• Измерение роста и веса;
  
• Биоимпедансометрию с интерпретацией;
  
• Измерение артериального давления;
  
• Консультацию доктора;
  
• Лабораторные анализы (по назначению врача);
  
• Инструментальные исследования (по назначению врача)

Особое место занимает биоимпедансометрия – исследование, во время которого происходит определение индивидуальных параметров тела: индекса массы, % жира, % мышечной массы, ккал в покое и доли висцерального жира. Далее доктор определяет % жира по отношению к общему весу и подбирает калораж. Таким образом, для каждого пациента составляется индивидуальный режим питания и план физических нагрузок. Но для лучшего понимания все карты условно можно разделить на три большие категории: дефицит калорий, нормальный вес и переизбыток калорий. Предлагаем Вам разобрать пример карты для человека с нормальным весом:

Что поесть?

Центр карты, как Вы видите, занимает самая настоящая тарелка, разделенная на три части: четверть - белковая пища, вторая четверть - сложные углеводы, полтарелки - клетчатка. Внимательно ознакомившись с ней, не спешите делать выводы - карта питания не привязана к определенным рецептам или продуктам. И в этом есть её неоспоримое преимущество, причем абсолютно для всех весовых категорий. Т.е. каждый человек может просто открыть холодильник и приготовить себе правильную еду в нужных пропорциях из доступных ингредиентов. Главное соблюдать некоторые правила:

• Клетчатка на любой вкус: овощи и фрукты должны составлять основную часть рациона и занимать ½ тарелки. Единственное «но»: не увлекайтесь блюдами из крахмалистых овощей (картофель, свекла, тыква и т.д.), так как они напрямую влияют на уровень сахара в крови.
• И аккуратнее со сложными углеводами - им полагается только ¼ тарелки. При этом лучше сделать выбор в пользу цельных и неочищенных зерновых: бурый рис, твердые сорта макарон, цельная пшеница, нут, ячмень, булгур, киноа, овсянка, гречка и т.д.
• Последний «штрих» – белок. На его долю приходится также ¼ тарелки, и выбор того, чем ее наполнить, весьма разнообразен – рыба, курица, орехи, фасоль, яйца, молочные продукты и пр.

Миксовать продукты можно в любой последовательности, исходя из своих вкусовых предпочтений. В качестве заправки рекомендуется использовать растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и т.д.), а вот майонез и кетчуп лучше исключить, как следует исключить и кондитерские изделия, сладкую газировку и фастфуд. Для людей с переизбытком калорий список запретных вкусняшек, к сожалению, выглядит внушительней. А вот правило трехразового питания распространяется на всех, кроме людей с дефицитом массы тела. Им необходимо есть 5 раз в день, в то время как у всех остальных должно быть не более 3 полноценных приемов пищи. Вопреки расхожему мнению дробное питание, предполагающее перекусы, только повышает уровень инсулина в крови и ведет к набору веса.

Что попить?

Отдельное внимание в карте уделяется питьевому режиму. Соки, кофе или чай – это, конечно, хорошо, но главной жидкостью должна оставаться вода. Общепринятой рекомендацией является расчет, исходя из которого на 1 кг. массы тела приходится 30 мл. воды. Получается, что при весе 50 кг. суточное потребление воды должно составить 1,5 литра, 60 кг. – 1,8 литра и т.д. Ну и последнее в этом абзаце, но не в рационе – так часто обсуждаемое и осуждаемое молоко. Врачи-диетологи On Clinic убеждены, что если у Вас нет индивидуальной лактозной непереносимости, то его можно и нужно употреблять, но не более 2 порций в день.

Чем заняться?

Пересмотра питания для приведения или поддержания себя в форме часто бывает недостаточно. Каждому из нас нужна физическая активность, и какой она будет, каждый решает для себя сам. Но если Вы далеки от спорта, то самое базовое и универсальное, с чего можно начать – ходьба. Проходить в день 10 000 - 15 000 шагов считается обязательным минимумом для любого человека. Привыкнув к регулярным прогулкам, можно пойти дальше и начать практиковать пешие походы в горы, поездки на велосипеде, лыжи или коньки, что особенно подходит жителям г. Алматы.

Важно понимать, что, повесив карту питания на холодильник или над столом, Вы не станете жить и питаться по-другому. Только регулярность и последовательность действий может выработать привычку, которая станет стилем жизни.